INÉS ROIG (*)
La ingesta óptima de nutrientes es fundamental para reponer las reservas y facilitar la desaparición del dolor muscular tras la práctica deportiva en todas las edades. Como recomendación general, en la base alimenticia debe primar el modelo de dieta mediterránea, pero las necesidades varían en función de la edad y la intensidad del ejercicio físico.
Así, por ejemplo, niños y adolescentes, en pleno período de crecimiento, necesitan un aporte extra de proteínas e hidratos de carbono; las personas de mediana edad deben tener en cuenta que en la base de su alimentación no pueden faltar cereales, frutas, verduras, y a partir de los 65 ó 70 años basta con acomodar el gasto calórico a la dieta.
Para acelerar la recuperación y evitar el desgaste provocado por la actividad, cuando se precise un aporte extra de nutrientes a cualquier edad, este debe hacerse dentro de las dos horas.
La niñez y la adolescencia son los periodos de la vida en los que las necesidades de nutrientes son mayores.
En este colectivo lo normal es que practiquen ejercicio a diario, ya sea a través de juegos o actividades escolares. Para afrontar este gasto calórico, y dado que están en época de crecimiento, precisan mayor ingesta de proteínas, que se encuentran en carnes magras, lácteos y derivados. Aunque no se deben olvidar las fuentes de proteínas vegetales, como legumbres y frutos secos. Los niños deben ingerir proteínas con mayor frecuencia que los adultos, pero hay que tener en cuenta que las raciones son más pequeñas.
En adolescentes que tienen más tiempo para ir al gimnasio y practican ejercicio al aire libre, los requerimientos también son elevados. Además de proteínas de origen animal y vegetal, también leche y derivados lácteos, deben añadir más cantidad de hidratos de carbono, cereales, frutas, verduras y legumbres. Y en las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio es cuando hay que ingerir una comida más voluminosa.
En los adultos, va a depender mucho de la actividad. Si se caminan todos los días 3 ó 4 kilómetros bastará con ceñirse a la dieta mediterránea. Si corren 3 ó 4 días por semana habrá que aumentar los hidratos de carbono, cereales y derivados, y si se realizan ejercicios de fuerza (pesas) hay que aumentar también las proteínas e hidratos.
A estas edades el problema que puede presentarse, es que el sujeto entrene a menudo y no tenga tiempo para comer. En estos casos, los preparados proteicos facilitan que no sufra un déficit nutricional, pero nunca hay que olvidar complementarlos con una buena hidratación
Por último, en las personas mayores a partir de 65 ó 70 años se aconsejan 3 ó 4 sesiones de ejercicio de entrenamiento y de fuerza (pequeñas pesas y máquinas supervisadas), combinados con 4 ó 5 comidas al día donde no falten los nutrientes esenciales. Se debe acomodar el gasto calórico a la dieta.
La nutrición es el factor controlable más importante que influye en el rendimiento. El ejercicio es una fuente potencial de radicales libres. Si se practica de modo inadecuado se provoca un exceso de radicales libres, de modo que disminuyen las defensas. Una dieta equilibrada con aporte de antioxidantes y ejercicio para el cual se esté preparado físicamente es la mejor prevención de enfermedades. 
(*) Farmacéutica
